တစ်ပတ်ကို 3 ကီလိုတက်ဖို့ အစားအသောက်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ဘယ်အရာက အမြန်ဆုံးလဲ။

တစ်ပတ်လျှင် 3 ကီလိုတက်ရန်အစားအသောက်

1. မနက္စာ:
   အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကယ်လိုရီများတဲ့ မနက်စာစားပါ။
   ဒေသထွက် ဂျုံကြက်ဥ ၃ လုံးနှင့် ဖီနိုပေါင်မုန့်ချပ်အချို့ကို ပျားရည်ဖြင့် ချိုသော ရေနွေးပူပူတစ်ခွက်သောက်နိုင်သည်။
   အဆီများပြီး အဆီများသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ၊ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီရာခိုင်နှုန်းကို တိုးစေသောကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ပါ။
   သင့်ရည်မှန်းချက်က သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။
2. အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။
   ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးဖို့အတွက် အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပါ။
   နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် နေ့စဉ် ၃ ခွက်စားနိုင်သောကြောင့် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
   တစ်ခွက်သည် နို့တစ်ခွက်၊ ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သော ပဲပိစပ်ဖျော်ရည်နှင့် ညီမျှသည်။
   ဤရွေးချယ်မှုတွင် ကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း မြင့်မားစွာပါရှိသည်။
3. အာဟာရရှိသောအစားအစာများစားပါ
   ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် ကြိုးစားပါ။
   သင်၏ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ် နေ့စဉ် လောင်ကျွမ်းသည့် ကယ်လိုရီထက် ပိုနေသင့်သော်လည်း လူတစ်ဦးစီသည် ၎င်းတို့၏ အာဟာရ လိုအပ်ချက်ကို ဆုံးဖြတ်ရန်အတွက် အဘယ်ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် နည်းပါးနေသနည်းကို နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
4. အစားအစာ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
   တစ်နေ့တာလုံး သေးငယ်ပြီး မကြာခဏ အစာစားဖို့ ကြိုးစားပါ။
   ၎င်းသည် သင့်အား ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်လျော်သောနည်းလမ်းဖြင့် ကူညီပေးပါမည်။
5. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ
   အကယ်၍ သင်သည် အရိုးပွရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ခံစားနေရပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
   လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် ကူညီပေးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ အလျင်မြန်ဆုံးအရာကဘာလဲ။

1. သေးငယ်ပြီး မကြာခဏ အစာစားပါ- နေ့စဥ်အတွင်း အစားအစာများကို 5 မှ 6 ကြိမ်အထိ ခွဲစားရန် အကြံပြုထားသည်။
   ၎င်းသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို သင့်လျော်စွာတိုးမြှင့်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
2. ပရိုတင်းများ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို အာရုံစိုက်ပါ- အစားအစာများတွင် အသားဖြူ၊ ပဲပင်နှင့် ငါးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သင့်သည်။
3. အစားအစာများတွင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များထည့်ခြင်း- ဟင်း၊ ဇီရာနှင့် ငရုတ်ကောင်းပူပူကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အစားအစာများ၏ လူကြိုက်များမှုကို တိုးလာစေနိုင်ပါသည်။
4. သကြားပါသော အချိုရည်များကို နို့နှင့် ဖျော်ရည်များဖြင့် အစားထိုးပါ- အချိုရည်များ၊ ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော အချိုရည်များကို ရှောင်သင့်ပါသည်။
   တနည်းအားဖြင့် နို့ သို့မဟုတ် ဖျော်ရည်ကို နို့ထွက်ပစ္စည်းများဖြင့် စားသုံးနိုင်သည်။
5. ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီပမာဏကို စားပါ- ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲ အစရှိတဲ့ အခွံမာသီးတွေ စားသုံးတာက ပိုကောင်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ် ရာခိုင်နှုန်းများစွာ ပါဝင်တာကြောင့်ပါ။
6. Omelet ချက်ပြုတ်နည်းကို အသုံးပြုခြင်း- Omelet သည် အရည်အသွေးကောင်း ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလိုသူများအတွက် စံပြရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
7. ကျန်းမာသောအဆီ၏အရင်းအမြစ်များကိုရွေးချယ်ပါ- ထောပတ်ကို သံလွင်ဆီ သို့မဟုတ် အုန်းဆီဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပြီး ဆယ်လ်မွန်၊ ထောပတ်သီး၊ ကြက်ဥအနှစ်နှင့် အနီရောင်အသားများကို ပုံမှန်စားသုံးနိုင်သည်။
8. အာလူးစားသုံးခြင်း- အာလူးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် C မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာအောင် ဘယ်လို စားသောက်ရမလဲ။

1. ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး ကယ်လိုရီများတဲ့ အစားအစာတွေကို သေချာစားပါ- ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ အများကြီးစားဖို့ မစဉ်းစားခင်မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အရင်းအမြစ်များမှ ကယ်လိုရီပမာဏ လုံလောက်စွာ စားသုံးဖို့ အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။
   အသားနှင့် ပဲပင်များ၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်သည့် ဆန်လုံးညိုနှင့် အစေ့အဆန်ပေါင်မုန့်များ၊ သံလွင်ဆီနှင့် ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော အကျိုးပြုအဆီများကို ရွေးချယ်ပါ။
2. သေးငယ်ပြီး မကြာခဏ အစားအစာများကို ကျွေးပါ- တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ ကြီးကြီးသုံးကြိမ် စားသုံးမည့်အစား သင့်အစားအစာများကို တစ်နေ့တာလုံး သေးငယ်သော အစားအစာ ငါးခု သို့မဟုတ် ခြောက်ခုအဖြစ် ခွဲကြည့်ပါ။
   ၎င်းသည် သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ပိုမိုတိုးမြင့်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
3. အစားအစာများကြားတွင် ပျော်မွေ့ပါ- အဓိကအစားအစာများကြားတွင် အဆာပြေစားရန် မတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်။
   သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် အခွံမာသီးများ၊ သစ်သီးခြောက်များနှင့် အဆီများသော ဒိန်ချဉ်ကို အဆာပြေအဖြစ် ရွေးချယ်ပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်ပါ- ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေစားတာအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။
   အလေးမခြင်းကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေသည်။

ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အစားအစာအချို့၏ ဇယားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ မနက်ခင်းမှာ ဘာစားရမလဲ။

1. Oats: Oats သည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် နံနက်စာအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။
   ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေရှည်စွမ်းအင်ပေးသည့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရာခိုင်နှုန်း မြင့်မားစွာပါရှိသည်။
   ဖြည့်စွက်အာဟာရအတွက် နို့နှင့် အခွံမာသီးများထည့်ခြင်းဖြင့် oatmeal ကို သင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။
2. ဥများ- ကြက်ဥများသည် ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာရန် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။
   ကြက်ဥနှစ်လုံးကိုသုံးပြီး အသီးအရွက် ဒါမှမဟုတ် ပါးပါးလှီးထားတဲ့ အသားတွေကို ပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။
3. တောက်ပသောအရောင်များ- သင့်နံနက်စာတွင် တောက်ပသောအရောင်ရှိသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို စမ်းကြည့်ပါ။
   သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။
   အရသာရှိသော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် ရောင်စုံသစ်သီးသုပ် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချပ်များကို သင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။
4. အသားနှင့်ငါး- ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် အရေးကြီးသောကြောင့် နံနက်စာတွင် အသားကင် သို့မဟုတ် ငါးထည့်နိုင်သည်။
   tahini နှင့် လှီးထားသော ကြက်ဆင် သို့မဟုတ် တူနာငါးတို့ဖြင့် အရသာရှိသော အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ပြုလုပ်ရန် သင်စဉ်းစားနေပေမည်။
5. အခွံမာသီးများ : အခွံမာသီးတွေဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
   ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ နှင့် pistachios ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ ရောနှောပြီး နံနက်စာ သို့မဟုတ် သရေစာအဖြစ် စားသုံးပါ။
6. သဘာဝဖျော်ရည်များ- အချိုရည်များနှင့် စည်သွတ်ဖျော်ရည်များကို လတ်ဆတ်သော သဘာဝဖျော်ရည်များဖြင့် အစားထိုးပါ။
   သဘာဝဗီတာမင်နှင့်သကြားများရရှိရန်လိမ္မော်၊ ကီဝီသို့မဟုတ်နာနတ်သီးဖျော်ရည်ကိုပြင်ဆင်ပါ။
7. နို့နှင့် ၎င်း၏ ဆင်းသက်လာမှုများ- နို့တစ်ခွက်လုံး စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးစေနိုင်သည်။
   အာဟာရတန်ဖိုးကို တိုးမြင့်စေဖို့အတွက် ချောကလက် ဒါမှမဟုတ် သစ်သီးခြောက်တွေနဲ့ တစ်ယောက်တည်း စားနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ တစ်နေ့ကို အစာဘယ်နှစ်နပ်စားသင့်လဲ။

1. မနက်စာ
   မနက်စာစားခြင်းရဲ့ အရေးပါမှုကို မကျော်လိုက်ပါနဲ့၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့က ဘာရည်ရွယ်ချက်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊
   ကြက်ဥပြုတ်နှစ်လုံး၊ မြေပဲထောပတ်နဲ့ ပေါင်မုန့်နှစ်ချပ်နဲ့ သဘာဝသစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်တို့ ပါဝင်တဲ့ အစာစားတာလိုမျိုး ကယ်လိုရီကြွယ်ဝတဲ့ မနက်စာစားဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
2. သရေစာ-
   တစ်နေ့တာစားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို တိုးလာစေဖို့အတွက် မနက်စာစားပြီး နာရီအနည်းငယ်အကြာမှာ အဆာပြေစားပါ။
   ပျားရည်နှင့် အခွံမာသီးများပါသော ဂရိဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့ သရေစာအဖြစ် သင်ရနိုင်သည်။
3. နေ့လည်စာ:
   အာဟာရပြည့်ဝသောနေ့လည်စာ (ဥပမာ- အသားကင် သို့မဟုတ် ကြက်ကင်ကဲ့သို့သော) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ် (ဆန်လုံးညို သို့မဟုတ် မြက်စားအာလူး) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံတို့ပါ၀င်သော အာဟာရရှိသောနေ့လယ်စာကို စားပါ။
   သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးလာစေရန်အတွက် ဘေးထွက်သုပ်ကိုလည်း ထည့်နိုင်သည်။
4. သရေစာ-
   ညစာမစားမီ၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် နောက်ထပ်ကယ်လိုရီများပါရှိသော အခြားသရေစာများကို စားနိုင်သည်။
   သရေစာတစ်ခု၏ ဥပမာတစ်ခုမှာ brownie နှင့် ခရင်မ်ချိစ်နှစ်ချပ်ဖြစ်သည်။
5. ညစာ-
   ငါးကင် သို့မဟုတ် ကြက်သားကဲ့သို့ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော ညစာကို ထမင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားပါ။
   ကယ်လိုရီပမာဏ တိုးမြင့်လာစေရန် သင့်လျော်သော အစားအစာကို စားသုံးနိုင်သည်။
6. နောက်ဆုံးအစာ
   ဤအစားအစာသည် oatmeal နှင့် အခွံမာသီးများပါသော သစ်သီးဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့ ဖြစ်နိုင်သည်။

မှတ်ချက်- ကယ်လိုရီ ပမာဏကို အစားအသောက် အများအပြား စားသုံးခြင်းထက် တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ အများအပြားကို စနစ်တကျ ခွဲဝေခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
၎င်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကယ်လိုရီပိုစားနိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်နှင့် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်များတွင် သင့်လျော်သော အစားအစာများကို ဆက်လက်စားသုံးခြင်းသည် သင်နေ့စဉ်စားသော ကယ်လိုရီပမာဏကို တိုးလာစေပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးလာစေပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ဘယ်အချိန်က မှန်ကန်တဲ့ အစာစားမလဲ။

1. မနက်စာ
   မနက်စာဆိုတာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတဲ့အခါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်တဲ့ အရေးကြီးဆုံးအစားအစာတွေထဲက တစ်ခုပါ။
   ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး တစ်နေ့တာ အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးလာစေရန်အတွက် နံနက် ၇ နာရီ ကဲ့သို့ နံနက်စာကို စောစောစားခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။
2. ပုံမှန်အစားအစာအသေးစားများ
   တစ်နေ့တာအတွင်း အချိုးအစားနည်းနည်းနဲ့ ပုံမှန်စားတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။
   သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်နှင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု တိုးလာစေရန် နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီတစ်ကြိမ် အစာစားပါ။
3. ညစာများ
   အထူးသဖြင့် အသားနှင့်ငါးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းအပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည် ။
   အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီအလိုတွင် နောက်ဆုံးအစာစားရန် အကြံပြုထားသည်။
4. ညဘက် နောက်ကျမှ အစာစားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ ။
   အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးလာစေပြီး ဆာလောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တာကြောင့် ညဘက်နောက်ကျမှ အစာစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်တာက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးပွားစေပြီး ကယ်လိုရီတွေကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။
5. လေ့ကျင့်ခန်း
   လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသည့် အခြေခံအချက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးစေပြီး ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေသည်။

အာလူးပြုတ်က ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသလား။

1. အာလူးပြုတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန် မတိုးစေပါ။
   • အာလူးပြုတ်ဟာ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီနည်းပါတယ်။
   • အာလူးပြုတ်ကို ဆီ သို့မဟုတ် ထောပတ်မထည့်ဘဲ စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေပါ။
2. အာလူးပြုတ်သည် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
   • အာလူးပြုတ်မှာ ဗီတာမင်စီ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ သံဓာတ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။
   • ဤအရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
3. အာလူးပြုတ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။
   • နို့နဲ့ထောပတ်ပါတဲ့ အာလူးထောင်းတစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
   • အမျှင်ဓာတ်က အစာခြေကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
4. အာလူးပြုတ်ကို အတန်အသင့် စားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
   • အာလူးပြုတ် အာလူးပြုတ်ကို အစားအသောက်ထဲမှာ ကျန်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေနဲ့ မျှတအောင်စားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
   • ကျန်းမာသောအာဟာရမျှတစေရန် ပရိုတင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ စားသုံးရန် သေချာပါစေ။
5. အာလူးပြုတ်တွင် အဆီပိုထည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
   • အာလူးသို့ ဆီများ သို့မဟုတ် ထောပတ် အများအပြားထည့်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီများကို တိုးစေနိုင်သည်။
   • အာလူးပြုတ်ကို ပုံမှန်အဖြစ် မလိုအပ်ဘဲ ပေါင်းထည့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းရဲ့ အဓိကအစိတ်အပိုင်းက ဘာလဲ။

၁။ ပရိုတိန်း- ပရိုတင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ပရိုတိန်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ပြီး တိုးပွားစေသည်။
အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ပဲပင်စသည့် အရင်းအမြစ်အမျိုးမျိုးမှ ရရှိနိုင်သည်။
ထို့အပြင်၊ သင်၏နေ့စဉ်ပရိုတိန်းစားသုံးမှုတိုးမြှင့်ရန် ပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

၂။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး စားသုံးသော ကယ်လိုရီများ တိုးပွားစေရန် ကူညီပေးသည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရရှိရန် အာလူး၊ အစေ့အဆန်များ၊ ဆန်၊ ပေါင်မုန့်များနှင့် ကစီဓာတ်များသော အသီးအရွက်များကို စားရန် အကြံပြုထားသည်။

၃။ အဆီများ : အဆီဂရမ်တစ်ခုစီသည် ခန္ဓာကိုယ်အား 9 ကယ်လိုရီခန့် ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဒြပ်စင်တစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသည်။
ကျန်းမာသောအဆီများ (သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုဆီ)၊ အခွံမာသီးနှင့် ထောပတ်သီးစသည့် အရင်းအမြစ်များမှ ရရှိနိုင်သည်။

၄။ ကယ်လိုရီစားသုံးမှု- ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်၊ နေ့စဉ်စားသုံးသော ကယ်လိုရီပမာဏကို တိုးပေးရမည်။
တစ်နေ့တာအတွင်း သေးငယ်ပြီး မကြာခဏ အစာစားခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
သင့်အစားအစာကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန်နှင့် ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို ထည့်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

၅။ ကယ်လိုရီကြွယ်ဝသောအချိုရည်များ- သဘာဝဖျော်ရည်များ၊ နို့၊ ဖျော်ရည်များ၊ နှင့် ခရင်မ်ဟင်းချိုများကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများကြွယ်ဝသော အချိုရည်များကို သောက်သုံးခြင်းဖြင့် သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်ပါသည်။
သင်စားတဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးဖို့ အစားအစာတွေနဲ့ အရည်တွေ သောက်ပါ။

အဆီကျစေတဲ့ အစားအစာတွေက ဘာလဲ။

1. အနက်ရောင်ချောကလက်
   အနက်ရောင်ချောကလက်သည် အပိုကယ်လိုရီများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
   ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် အာဟာရဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကျန်းမာသောနှလုံးနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
   မနက်ခင်း သရေစာအဖြစ် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆေးပြားတစ်ပြား သို့မဟုတ် နှစ်လုံး သောက်နိုင်သည်။
2. သစ်သီးခြောက်များ
   ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေထဲက တစ်ခုက ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာအောင် ကူညီပေးမယ့် အသီးအနှံခြောက် အမျိုးအစားပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
   သစ်သီးခြောက်များသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် သဘာဝသကြားဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
   ထောပတ်သီးခြောက်၊ ရက်စွဲများ သို့မဟုတ် စပျစ်သီးများကို အဓိက အစားအစာများကြားတွင် အဆာပြေအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
3. ငှက်ပျောသီး
   ငှက်ပျောသီးဟာ ပိုတက်စီယမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ တခြားအရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် စွမ်းအင်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမယ့် အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုပါ။
   ငှက်ပျောသီးကို သရေစာအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ချောကလက် သို့မဟုတ် အချိုပွဲချက်ပြုတ်နည်းများတွင် ထည့်နိုင်သည်။
4. ဒိန်ခဲ:
   ဒိန်ခဲသည် အဆီများ၊ ပရိုတင်းများ၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ကယ်လိုရီများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
   ထို့ကြောင့် စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် တိုးစေနိုင်သည်။
   သင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များတွင် ဒိန်ခဲထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းကို သင်၏နံနက်စာ သို့မဟုတ် ညစာများတွင် ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။
5. ကြက်ဥ
   ကြက်ဥများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမည့် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသည်။
   နေ့စဥ်စားသုံးသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် ပြုတ်၊ကြော်၊ သို့မဟုတ် မွှေထားသောကြက်ဥကဲ့သို့သော အစားအစာအမျိုးမျိုးကို ကြက်ဥဖြင့် ပြင်ဆင်နိုင်သည်။
6. စျေးနှုန်းအချိုရည်များ
   ကယ်လိုရီများသောအချိုရည်များသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ကူညီပေးသည့် ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
   မြေပဲထောပတ်၊ chia အစေ့များ၊ သစ်သီးများ၊ ဒိန်ချဉ်၊ နို့တစ်ပြင်လုံး သို့မဟုတ် သစ်သီးဖျော်ရည်ကဲ့သို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ကယ်လိုရီများပါရှိသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကယ်လိုရီမည်မျှလိုအပ်သည်ကို တွက်ချက်ပါ။

၁။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် လိုအပ်သော သင့်လျော်သော အစားအစာပမာဏကို သိစေပါသည်။
• ၎င်းသည် နေ့စဉ်စားသုံးသော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို စောင့်ကြည့်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြေခံလိုအပ်ချက်ကို ကျော်လွန်နေစေရန် ကူညီပေးသည်။
• ၎င်းသည် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အရင်းအမြစ်များပါဝင်သည့် မျှတသောအစားအစာကို ချိန်ညှိခြင်းနှင့် ထိန်းညှိရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• ၎င်းသည် ကယ်လိုရီနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကြား ဆက်နွယ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်သဘောပေါက်စေပြီး ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူများအတွက် အဆင်ပြေသောလမ်းညွှန်ချက်ပေးပါသည်။

၂။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တွက်ချက်နည်း။

• BMR (basal metabolic rate) ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းထားရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သော အခြေခံကယ်လိုရီပမာဏကို တွက်ချက်ရန် အသုံးပြုနိုင်သည်။
• အမျိုးသားများအတွက် BMR ကို အောက်ပါပုံသေနည်းဖြင့် တွက်ချက်သည်- 10 * ကိုယ်အလေးချိန် (kg) + 6၊ 25 * အရပ် (cm) – 5 * အသက် (နှစ်) + 5။
• အမျိုးသမီးများအတွက် BMR ကို အောက်ပါပုံသေနည်းဖြင့် တွက်ချက်သည်- 10 * ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + 6၊ 25 * အရပ် (စင်တီမီတာ) - 5 * အသက် (နှစ်)။

၃။ စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက် တိုးဖို့ ယေဘုယျ အကြံပြုချက်

• ပရိုတင်းများ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကဲ့သို့သော အာဟာရမြင့်မားသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ။
• အခွံမာသီး၊ ထောပတ်သီးနဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ ဖျော်ရည်တွေလိုမျိုး ကယ်လိုရီများတဲ့ သရေစာတွေ ပုံမှန်စားပါ။
• အပင်နှင့်တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများပါ၀င်သော မျှတပြီး မျှတသောအစားအစာများကိုစားပါ။
• ကယ်လိုရီအရေအတွက်တိုးဖို့ ချက်ပြုတ်ရာမှာ သံလွင်ဆီ ဒါမှမဟုတ် အုန်းဆီလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဆီတွေကို သုံးပါ။
• အစာများများစားပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို တိုးစေပါ။